Gina, une ancienne collègue, a passé la majeure partie de sa carrière à redouter le travail. Elle s’inquiétait constamment de son rendement et se sentait souvent dépassée par les pressions de son travail. Comme l’anxiété de Gina a commencé à interférer avec son travail, lui faisant perdre sa concentration et manquer des échéances, il est devenu évident qu’elle avait besoin d’aide.
Si vous faites partie des 40 millions de personnes qui vivent dans l’anxiété comme Gina, vous savez que les situations de bureau courantes – qu’il s’agisse de parler à des collègues dans l’ascenseur ou de parler d’une réunion – peuvent accroître le stress. Il se peut que vous ayez de la difficulté à vous concentrer sur le travail qui vous attend. Il peut en résulter un doute chronique et des cauchemars de travail. Bien qu’il soit vrai que presque tout le monde subit un certain niveau de stress de nos jours, vivre et travailler avec l’anxiété est différent. Il peut être paralysant, mais il n’a pas besoin de vous pousser vers le bas. En plus d’obtenir le bon diagnostic et le bon traitement comme Gina l’a fait, vous pourriez envisager d’incorporer des stratégies d’adaptation simples dans votre vie quotidienne.
Quelles stratégies d’adaptation adopter ?
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Connaître les facteurs déclencheurs
Portez attention aux situations qui augmentent votre anxiété – qu’il s’agisse d’obtenir une rétroaction, d’écrire des courriels importants, d’être mis sur place ou de commencer la journée avec un bureau en désordre. Tenez un journal pour documenter vos observations et rechercher des tendances. Lorsque vous savez ce qui vous rend le plus mal à l’aise, vous pouvez mieux anticiper les défis et créer un plan pour faire face aux déclencheurs. Lorsque Gina a réalisé que la précipitation était l’un de ses déclencheurs d’anxiété, elle a créé un rituel d’échauffement pour s’entraîner avant les grandes réunions. Elle a commencé à bloquer 20 minutes avant le début pour revoir l’ordre du jour, noter les questions à poser et prendre de l’eau. Elle a commencé à arriver à la salle de conférence cinq minutes à l’avance, en s’installant si elle était disponible, et, préparée et détendue, elle a facilité la conversation avec ses collègues. La planification à l’avance lui a permis de se sentir à l’aise – pas frénétique. Et cette sérénité lui a permis d’être pleinement présente et de contribuer à la conversation de manière significative.
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Avoir des techniques de mise à la terre
L’anxiété active la réaction de combat ou de fuite du corps, ce qui déclenche un certain nombre de réactions inconfortables allant de la transpiration à la vision tunnel. Le fait de vous calmer avec des techniques de mise à la terre – ou des façons de rester dans le moment présent – peut vous permettre de reprendre le contrôle et de vous sentir mieux rapidement. La méditation, les étirements, les appels à un ami ou les promenades sont toutes de bonnes options. Vous devrez trouver ce qui vous convient le mieux en fonction de votre personnalité et de ce qui est acceptable dans votre environnement de bureau, mais cette liste est un excellent point de départ. Votre entreprise peut même offrir des cours de yoga ou de pleine conscience, ou encourager les siestes de puissance pour la productivité. Toutes ces options d’autosoins peuvent être très bénéfiques pour l’esprit anxieux.
Je suis un grand fan de Box Breathing, une méthode utilisée par les Navy SEALS qui implique une respiration lente et contrôlée. C’est discret et beaucoup de mes clients de coaching l’utilisent pendant les réunions ou dans des situations de haute pression lorsqu’ils ressentent de l’anxiété.
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Créer les conditions du succès
Intégrez votre bien-être dans votre liste de tâches quotidiennes. Des changements simples comme éviter trop de caféine, travailler près d’une fenêtre avec de la lumière naturelle et contrôler le bruit dans votre espace de travail avec des écouteurs peuvent tous aider à tenir les pensées de course à distance. Bien que vous ne puissiez pas contrôler la plus grande partie de votre environnement, faites en sorte de changer ce que vous pouvez.
Donner la priorité au repos est énorme. Des études ont révélé que le fait de dormir davantage aide environ 50 % des gens à se sentir plus à l’aise et moins anxieux. À l’extérieur du bureau, mettez l’accent sur la création de solides frontières entre le travail et la vie personnelle. Par exemple, choisissez un moment non négociable pour mettre de côté votre travail – et s’y tenir. La planification d’activités amusantes après les heures de travail peut aider à faire de cela une réalité.
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Demandez ce dont vous avez besoin
Connaissez vos droits lorsqu’il s’agit de gérer votre santé mentale au travail. Vous pouvez demander des mesures d’adaptation en vertu de la Americans with Disabilities Act, y compris un horaire flexible, du temps supplémentaire pour les affectations et des pauses plus fréquentes. Envisagez également de faire des demandes raisonnables qui vous aideront énormément – par exemple, solliciter des questions avant une présentation ou demander à votre patron de ne pas vous envoyer de courriels tard le soir, à moins que ce ne soit absolument urgent. Si vous êtes explicite au sujet de vos besoins, respectueux du temps et des horaires des autres, et si vous avez l’intention de produire un travail de qualité, il est probable que votre équipe n’aura aucun problème à honorer vos préférences.
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Set Micro-Goals
Il est toujours intelligent de se fixer de petits objectifs réalisables, mais c’est encore plus important quand on est aux prises avec l’anxiété. Vous voulez élargir votre zone de confort, oui, mais vous voulez aussi faire attention à ne pas vous submerger. Par exemple, si vous essayez de développer votre réseau et de changer de carrière, vous pouvez vous rendre à un événement de l’industrie par mois et non pas un par semaine. L’établissement d’attentes réalistes à votre égard est essentiel non seulement pour créer une dynamique positive, mais aussi pour préserver votre bien-être.
Vivre et travailler avec anxiété n’a pas besoin d’être débilitant. Bien qu’il puisse y avoir des revers dans votre voyage, assurez-vous de célébrer chaque petite victoire en cours de route. Rassemblez autour de vous une équipe de soutien sur laquelle vous pouvez vous appuyer dans les bons et les mauvais moments. Et si vous avez un patron compréhensif, adoptez cette relation et pratiquez une communication efficace sur ce qui se passe avec vous et quand vous pourriez avoir besoin d’un peu de flexibilité.
